Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, existen sustancias indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo, que deben ingerirse a diario en cantidades relativamente pequeñas. Estos micronutrientes pueden ser vitaminas, minerales, como calcio y fósforo, u oligoelementos, como hierro, zinc, selenio y manganeso. Y a diferencia de los macronutrientes antes mencionados, casi no aportan energía, sino que son factores de colaboración esenciales para el metabolismo, que controlan la utilización de los otros nutrientes.
Aunque se necesiten en cantidades muy bajas, no se puede prescindir de ellos. Todo lo contrario, son elementos alimentarios clave, sin los cuales no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, así como muchas otras funciones vitales normales.
Por ejemplo, el hierro y el yodo participan en la producción de proteínas y hormonas. El hierro también es esencial para los glóbulos rojos de la sangre y el transporte de oxígeno a los tejidos. El cobre participa en muchas funciones metabólicas del sistema nervioso y cardiovascular. El calcio y el fósforo son constituyentes del esqueleto, donde tienen funciones estructurales. Además, el calcio participa en la transmisión de señales nerviosas en el cerebro y en el músculo. Por su parte, el sodio controla el equilibrio del agua y los niveles de tensión arterial. Y el potasio es el principal ión dentro de las células. Junto con el sodio y el cloro interviene en el mantenimiento de un medio ambiente adecuado y de la hidratación del organismo, así como en la transmisión neuromuscular.
Otras sustancias, como las vitaminas A y E, selenio y zinc, tienen capacidad antioxidante y ayudan a prevenir el envejecimiento, la formación de tumores y cataratas, la aterosclerosis y el infarto de miocardio. La regulación del crecimiento y la actividad, el desarrollo y el funcionamiento de los sistemas inmunológico y reproductivo es otra función de los micronutrientes. Por eso, es clave ingerirlos en cantidades adecuadas durante los primeros años de vida y la adolescencia, así como durante el embarazo y la lactancia.
Problemas médicos por déficit de micronutrientes
Por la diversidad de procesos en los que participan, la carencia de estos nutrientes predispone a diferentes enfermedades. Un problema muy común es el que surge de la deficiencia de hierro. En el organismo, el 65% de este elemento se encuentra formando parte de la hemoglobina, una proteína contenida en los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno desde el pulmón a los demás órganos y tejidos. El déficit de hierro impide que se sintetice la hemoglobina y entonces su concentración en la sangre es baja. Esta condición se conoce como anemia por deficiencia de hierro y es el problema nutricional más común para la salud pública mundial.
En los niños pequeños, la deficiencia resulta esencialmente del bajo contenido de hierro disponible en la dieta de los infantes, que no logra cubrir la gran demanda de ese nutriente durante esta etapa de rápido crecimiento. Puede entonces causar trastornos cognitivos y del desarrollo psicomotor. Se estima que la anemia reduce en 6 puntos el coeficiente intelectual de los niños. El impacto de esta carencia también es visible en el estado inmunológico y la mayor predisposición a las infecciones.
En las adolescentes y mujeres en edad fértil, las pérdidas de sangre durante las menstruaciones pueden dar origen a un déficit de hierro si no son compensadas por una ingesta adecuada de este elemento. La anemia también es común en las embarazadas, que tienen un mayor requerimiento de este micronutriente. En los adultos mayores, la causa más frecuente de la deficiencia son las hemorragias crónicas (aunque se trate de cantidades pequeñas), sobre todo a nivel gastrointestinal. Cuando esto sucede, se debe buscar siempre la causa.
También se sabe que la carencia de ácido fólico en las embarazadas produce malformaciones que afectan al sistema nervioso del feto. Por eso, se recomienda que las mujeres que buscan tener un hijo reciban un suplemento de este nutriente o vitamina, que debe ser indicado por el médico.
En el caso de los compuestos antioxidantes, se propuso que el déficit favorecería el envejecimiento, los infartos y el desarrollo de cáncer. Sin embargo, el análisis de numerosos estudios realizados para evaluar esta asociación no pudo demostrar que la suplementación con antioxidantes prevenga estas enfermedades.
Es importante entonces mantener una alimentación balanceada que incluya frutas y vegetales y proporcione las cantidades necesarias de micronutrientes. Y cuando no se pueda cubrir estos requerimientos con la dieta, se la debe suplementar con preparados farmacológicos, siguiendo indicaciones médicas.
¿Dónde se obtienen los micronutrientes más importantes?
•Vitamina A: manteca, yema de huevo, leche entera, frutas.
•Vitamina D: manteca, yema de huevo, hígado. También se puede formar en la piel por la acción de los rayos ultravioleta.
•Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, verduras.
•Vitamina K: vegetales, cereales, carne y leche.
•Vitamina C: frutas (principalmente cítricos) y hortalizas.
•Vitaminas del grupo B: legumbres, leche, huevos, cereales, levadura de cerveza.
•Ácido fólico: vegetales, hígado, huevos.
•Vitamina B12: carne, huevos, pescado, leche.
•Hierro: hígado, carne, huevos, legumbres.
•Calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli.
•Fósforo: carne, pescado, lácteos, huevos.
•Magnesio: verduras, legumbres, frutos secos, carne, chocolate, mariscos.
•Sodio: sal común.
•Potasio: frutas, verduras y hortalizas.
Yodo: sal yodada, pescados y mariscos.
•Selenio: mariscos, riñones, hígado y carne.
•Zinc: carne, hígado, huevos.
Fuente: The United Nations World Food Programme (Programa Mundial de Alimentos de la ONU)
