“No existe una recomendación genérica al hablar de condición física porque todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Todos tenemos un tipo de cuerpo único y así también tenemos necesidades y metas diferentes” afirma Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, de Herbalife.
La cantidad de ejercicio que necesitás depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para una persona puede no serlo para otra.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.
Sin embargo, si la meta es correr una maratón se necesitará entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Pero si la meta es perder peso o mejorar el nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.
Dedicar más tiempo a personalizar el entrenamiento
Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Treinta minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable.
“Aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga. Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en tus propios objetivos y este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento”, sostiene Clayton.
“No necesitas acelerar tu entrenamiento, tomate un respiro y mantenete hidratado”, afirma la entrenadora. Y agrega: “Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apresurarte justo después de tu rutina de ejercicio”.
Conocé tus límites: Por qué ejercitarte de más puede ser contraproducente
Cuando hablamos del ejercicio, abusar de algo bueno puede arruinarlo. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:
El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso.
Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.
Tus músculos necesitan recuperarse
El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un período necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debés darte un tiempo para descansar, estirarte y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.
El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general
Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitás ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conocé cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo. Esforzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.
A modo de ejemplo, va esta rutina de ejercicio semanal:
Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto.
Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado.
Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto.
Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo.
Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración.
Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo.
Domingo: descanso.
